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　　一、五谷雜糧粉，粗糧直接變精制碳水 

 

　　很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。 但是，大家可能不知道的是，打粉會讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。 有些食物直接從低GI變成高GI食物。比如紅豆，正常蒸煮的情況下，GI僅23，但如果打成粉沖糊吃，GI則翻了3倍多，變成72，成了高GI食物。 茯苓糕等和五谷粉的套路差不多，就是把精致糧食加上糖/蜂蜜，然后聲稱自己“全谷物”，讓饅頭、面條、大餅們產(chǎn)生懷疑：是不是我們更值得擁有這個稱號？ 咱們需要直面這樣一個現(xiàn)實：真正的粗糧，口感不如精致糧。 如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍然比較低的，比如綠豆、扁豆等，少將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊哦。 

 

　　二、粗糧餅干配料表第一是啥

 

　　很多人會選擇粗糧餅干作為早餐，但粗糧、無糖、高纖，往往是這些餅干的幌子。 如果你看到粗糧餅干的配料表第一位是“小麥粉”，那就是粗糧“李鬼”沒跑了。 另外，通常很多餅干排在配料表第二附近的還有食用油，因為餅干需要“起酥”，酥脆的口感避不開油。而真正的粗糧、纖維素成分卻排在配料表的尾端。 粗糧餅干再無糖也是碳水，再高纖也比不過蔬菜水果。 如果你被它們包裝上的標簽蒙蔽了，覺得可以多吃點來替代蔬菜，那就真的被騙了！ 

 

　　三、粗糧種類要選對

 

　　粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。 

 

　　紅榜：燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對血糖的影響相對較小。 

 

　　黑榜：吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。 這是因為糯性谷物中支鏈淀粉含量多，結(jié)構(gòu)相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。 如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。 

 

　　四、血糖高也不能只吃粗糧 

 

　　粗糧雖好，但最好不要單獨吃粗糧，盡量粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。 從控糖的角度來說，粗糧和細糧最好控制在1:1或者是2:1。 腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧2，細糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細糧占70%。 另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。 有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧。